Via järnrik mat får vi två typer av järn, det som kallas för hemjärn och det som kallas för icke-hemjärn. Hemjärn finns i kött och inälvsmat (exempelvis leverpastej), alltså animaliska källor, och denna typ av järn tas lätt upp i kroppen. Icke-hemjärn får vi från vegetabiliska källor som spannmål, potatis och gröna bladgrönsaker som spenat.
Vitamin C ökar upptaget av järn
Upptaget av järn påverkas av kostens sammansättning. För att öka upptaget av järn från kosten kan man med fördel låta livsmedel som innehåller vitamin C vara en del av måltiden som exempelvis grönsaker, frukter, bär och fruktjuicer. Detta eftersom vitamin C ökar upptaget av järn. Läs också: Vitamin C i mat
Varför är järnrik mat viktigt?
Järnets uppgift är att ta upp syre i lungorna och frakta syret med blodet till alla celler och vävnader i kroppen. Järn bidrar till normal energiomsättning, att minska trötthet och utmattning och till att bevara immunsystemets normala funktion. Läs också: Vad bidrar järn till?
Hur mycket järn behöver du?
Behovet av järn varierar beroende på ålder, kön och livssituation. Enligt Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) gäller följande riktvärden för dagligt intag:
Barn 1–6 år: 7 mg
Barn 7–10 år: 9 mg
Flickor 11–14 år: 13 mg
Kvinnor 15–50 år: 15 mg (för menstruerande kvinnor)
Kvinnor över 50 år: 8 mg
Gravida: 27 mg
Ammande: 15 mg
Pojkar 11–17 år: 11 mg
Män från 18 år: 9 mg
Källa: NNR 2023 (Nordiska näringsrekommendationer 2023).
Active Care erbjuder järntillskott som kan bidra till att täcka det dagliga behovet för de som behöver ett extra tillskott av järn.
Järn vid graviditet
För att kroppen ska ha tillräckligt med järn under graviditeten är det viktigt att ha goda järndepåer redan vid graviditetens början. Järndepåerna bedöms med ett ferritinvärde i blodet. Vissa gravida kvinnor kan ha problem med att upprätthålla den önskade järnnivån genom kosten under de två sista trimesterna. Då kan man komplettera med järntillskott efter samråd med en läkare. Active Care erbjuder järntillskott som kan bidra till att täcka det dagliga behovet hos de som behöver ett extra tillskott.
