I vilken mat finns kalcium?
Många kopplar ihop kalcium med mjölk och det är med all rätt eftersom mejeriprodukter är en bra källa till kalcium. På grund av vårt höga intag av mejeriprodukter i Norden får genomsnittet av alla åldersgrupper i sig den mängd kalcium som behövs. Andra kalciumkällor är bröd, fisk och fiskprodukter. Grönsaker innehåller en varierande mängd kalcium som ofta inte absorberas särskilt bra i kroppen med undantag för grönkål.
För den som inte äter mejeriprodukter finns vegetabiliska alternativ, såsom växtdrycker, vissa frukostflingor och tofu som kan vara berikade med kalcium.
Varför är kalcium viktigt?
Kalcium är viktigt för skelettet och vårt skelett är i ständig förändring och förnyelse. Kalcium hjälper till att upprätthålla en normal benstruktur.
Läs också: Kalciumbrist – Activecare.se
Kalcium och vitamin D
Upptaget av kalcium är beroende av vitamin D, så för att kroppen ska kunna dra nytta av kalciumintaget måste du också få i dig tillräckligt med vitamin D. Vitamin D bidrar till att kalciumet kan tas upp i tarmen och komma till nytta i skelettet. Läs också: D-vitamin i mat
Alternativ till kalcium från mat
Enligt Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) är det rekommenderade dagliga intaget (RI) av kalcium:
Barn 1–3 år: 450 mg
Barn 4–10 år: 800 mg
Ungdomar 11–17 år: 1150 mg
Kvinnor 18–50 år: 950–1000 mg
Kvinnor 51 år och äldre: 950 mg
Gravida och ammande: 950 mg
Män 18–50 år: 950–1000 mg
Män över 50 år: 950 mg
Källa; NNR 2023 (Nordiska näringsrekommendationer 2023).
Eftersom kalcium finns i många livsmedel som vanligtvis ingår i den dagliga kosten är mat en tillräcklig kalciumkälla för alla åldersgrupper i den genomsnittliga befolkningen. Detta förutsatt att man har en hälsosam och varierad kost. Vissa kanske inte har mejeriprodukter och fisk i sin vardagliga kost. Man vet även att kvinnor förlorar mer kalcium från skelettet efter klimakteriet.
Om du upptäcker att du inte får i dig tillräckligt med kalcium från kosten kan ett kosttillskott med kalcium vara ett bra komplement.
