Solljus ger D-vitamin
D-vitamin bildas genom solstrålar på huden och vi får även D-vitamin från kosten. Ungefär 50% av D-vitaminet fås via kosten vilket är allt för lite. Vi måste därför se till att vara ute i solen och ibland ta kosttillskott av vitamin-D .Solskensvitaminet, som ibland D-vitamin kallas, hjälper kroppen att ta upp mineralerna kalcium och fosfor och är därför viktigt för normal tillväxt och för skelettet hos barn och vuxna.
Till skillnad från de andra vitaminerna kan alltså människokroppen själv producera D-vitamin och detta händer när kroppen exponeras för solljus. Även om det är viktigt med en hälsosam och varierad diet är det också viktigt att du kommer ut i den friska luften så att din hud exponeras för solljus. På sommaren i nordliga länder kan du få tillräckligt med solljus på huden men på vintern kan solljuset vara för svagt för att vi ska få i oss tillräckliga mängder. Det kan därför vara bra att ta kosttillskott med D-vitamin för att bibehålla normala nivåer i kroppen.
Hur ökar du intaget av D-vitamin?
För att få tillräckligt D-vitamin förutom att exponera huden för solljus, är det viktigt att få med livsmedel som innehåller vitamin D i kosten. Det finns få livsmedel som är bra källor till vitamin D. De bästa källorna är fet fisk som sardiner, sill, lax och makrill. Ägg, kött, berikad mjölk och yoghurt är också bra källor men de har ofta lägre mängder av vitaminet än de feta fiskarna från havet.
Personer från sydligare länder med annan kultur äter ofta inte flera av dessa födoämnen, härtill att många har tätt omslutande kläder – detta gör att dessa personer ofta har för låga nivåer av vitaminet. Det samma gäller gravida som bor i Sverige, oavsett ursprungsland. Av de kvinnor som är gravida uppvisar ungefär 15% allt för låga D-vitaminnivåer. Möjligen även beroende på att de rekommendationer som ges vad gäller olämpligheten att äta vissa arter från insjöar och Östersjön ( feta fiskar) inte alltid når målgruppen. Det rekommenderade dagliga intaget i norden är 10 mikrogram vitamin D för barn och vuxna under 75 år och 20 mikrogram vitamin D för seniorer över 75 år. Som vuxen finns inget behov av tillskott om du inkluderar källor till vitamin D i den dagliga kosten, eftersom man inte bör överdriva intaget.
D-vitamin och graviditet
För gravida kan dock behovet finnas vilket kan diskuteras med mödravårdscentral. Om du inte får så mycket solljus eller har få eller inga källor till D-vitamin i din kost kan ett dagligt tillskott av D-vitamin vara nödvändigt. Här ser du också en översikt över de livsmedel du kan äta för att få i dig D-vitamin:
- Lax
- Sill
- Smör
- Mjölk
- Äggulor
- Lever
Läs också: Vitamin D i mat